Физ.подготовка, примерный план занятий

[Volfeus]

Здесь я привожу статью комрада hohol с форума nepropadu.ru
Я на 99 % согласен с автором, поєтому решил процитировать статью практически без изменений.

"Физ.подготовка, примерный план занятий

Итак вводные данные: Человек проживающий в городской квартире, работающий 5 дней в неделю, не занимающийся постоянно никакими видами спорта, и несмотря на все былые достижения находится сейчас не в лучшей физ.форме.
Время занятий не важно (я привык вечером). Основное условие заниматься каждый день минимум 1раз. Между упражнениями перерыв не более 3 мин.

1.статическая разминка — стойка на кулаках (как при отжимании, на деревянной или бетонной поверхности, начинаем с 3мин, добавляем по 1 мин через 10 дней, до 7 мин. Когда станет легко стоять попеременно заносим одну руку за спину (просто отрываем от пола)на 30-60 сек. Упражнение очень важное укрепляет кулак, прогревает все основные мышцы.

2.отжимание на кулаках, начинаем с 20(30) раз, до полного касания грудью пола. Прибавляем 1 раз каждые 1-2дня, доводим до 100-150 раз. Если сложно на кулаках поначалу можно на ладонях. Как результат примерно 50 отжиманий в минуту.

3.приседания начинаем с 30-50 раз каждый день +1 доводим минимум до 200раз

4.пресс лежа на полу, ноги зафиксировать в стопе, колени не сгинать, руки за головой или сбоку (как при защите от ударов) начинаем с 30-50 раз каждый день +1раз, доводим до 200, потом при подъеме добавляем удары руками (дышим правильно!!!)

5.Выходим на улицу, бег начинаем 2-3км, каждый день понемногу добавляем, необходимо через пару месяцев пробегать 5км ежедневно (в любую погоду!!!), предварительно рассчитать маршрут и дистанцию. Когда станет совсем легко можно применять отягощения, менять темп, декламировать стихи(вариантов миллион). Упражнение обязательное так как развивает дыхалку и общую выносливость, что в условиях мордобоя и последующего сваливания подальше крайне важно.

6.Подтягивание на перекладине, начинаем с 2-5 раз, накаждые 3-5дней +1. Сначала прямым хватом, перерыв, обратным хватом.доводим до 20-30 раз

7.Брусья (сложновато их найти, только в школьных спорт-городках ) начинаем отжимания с 5-10 раз каждый 1-2 дня +1раз, доводим до 50раз

8.В легком темпе бежим домой

9.Отработка/постановка ударов дома на подвесном снаряде (не нормированно). Важно не заморачиваться финтами и т.п. а бить в полную силу в хорошем темпе. Если поставить по 2 удара каждой конечностью эт уже круто!!!

Еще в этот раздел посоветую:
1 раз в неделю ходить на секцию единоборств (рукопашка, кик-боксинг и т.п.) с целью выходить в спаринг в полный контакт. Но начинать надо когда у Вас уже 50% нормативов выполняется! Заниматься советую в полной защите, перчатки без пальцев (как в армейской рукопашке)

1 раз в неделю тренироваться в стрельбе (достаточно пневматического пистолета), СОБЛЮДАТЬ ТБ!!! "

И немного от себя: Как я уже говорил - я на 99 % согласен с автором, вот только... Единоборства каждый должен подбирать для себя сам. Здесь не может быть универсальных рекомендаций по видам и стилям. Единственное, на что необходимо обращать внимание, так это на то, что данное единоборство должно быть прикладным! Т.е. оно должно быть применимо в реальной схватке! И еще. На мой взгляд 1-го раза в неделю КРАЙНЕ мало. А вот раза 3 будет нормально... Но это мое личное мнение...

[lestar]

Как показательно: судя по "комплексу" составитель не имел ни малейшего понятие о теории физической культуры, но ничтоже сумняшися пишет поучительные тексты.
1. "Человек проживающий в городской квартире, работающий 5 дней в неделю, не занимающийся постоянно никакими видами спорта, и несмотря на все былые достижения находится сейчас не в лучшей физ.форме." как правило не может простоять 3 минуты на кулаках, отжаться 20 раз, присесть 30 раз, качнуть пресс по данной методике (кстати весьма хреновой, колени лучше сгибать) 30 раз, подтянуться на перекладине хотя бы 1 раз, пробежать 2 км.
2. "ставить" удар можно под руководством тренера, зная как удар делается правильно. Просто сильно бить по мешку, не умея сложить кулак или зафиксировать запястье - это угробить руки напрочь.
3. раз в неделю заниматься "единоборствами" - всё равно что не заниматься ими совсем. то же и про стрельбу.
4. Подбор единоборств как раз критичен. Скажем, если заниматься только айкидо (ныне модным), то никаких навыков самозащиты не получишь. Тут важно начать с простой ударной техники и тактики (в идеале бокс), и добавить борьбы в духе самбо или вольной. А уже имея представление о боксе и борьбе, можно добавить бонусы ( айкидо, дзюдзюцу и т.п.). Так же необходимо практиковаться в ножевом и палочном бое.
5. стрелять по мишеням мало, необходимо получить тактическую подготовку, поэтому рекомендую страйкбол, хардбол, пейнтбол, лазертег или что-то подобное.

Так что мой совет:
1) записаться в спортивную секцию, если нет единоборств, то в любую, но где тренер не "самородок" а специалист с физкультурным образованием. Там всю физкультуру получите в грамотном виде.
2) Если нет доступных секций единоборств, спеться с ролевиками или толкинистами, и на их тусовках найти людей, которые научат вас фехтованию подручными предметами.
3) Найти страйкбольную (хардбольную, пейнтбольную и т.п.) команду и влиться в неё.

[Volfeus]

Данный текст не в коей мере не является поучительным. Попробую ответить на некоторые претензии, как это вижу я. (Опять же это мое мнение. И с мнением оппонента я спорить не хочу. Просто высказываю свой взгляд.)
1. "Человек проживающий в городской квартире, работающий 5 дней в неделю, не занимающийся постоянно никакими видами спорта, и несмотря на все былые достижения находится сейчас не в лучшей физ.форме." действительно вряд ли сможет сразу выполнить все требования, и они даны не как базовые, а как норма, к которой нужно стремиться вначале.
2. Ставить удар можно и самостоятельно, в домашних условиях, как ДОПОЛНЕНИЕ к основным тренировкам под руководством опытного наставника.
3. На счет занятий 1 раз в неделю единоборствами - согласен на все 100 % !!! Поэтому и дополнил, что занятий должно быть не менее 3-х в неделю! Да и со стрельбой дело обстоит в общем так же, но чаще всего среднестатистический комрад чаще себе этого позволить и не сможет...
4. На счет единоборств... По этой теме спорить можно до бесконечности! Но я уже писал, что единоборство должно быть действенным! ("на что необходимо обращать внимание, так это на то, что данное единоборство должно быть прикладным! Т.е. оно должно быть применимо в реальной схватке!") Действительно. Ай-ки-до в чистом виде очень слабо применимо на практике в условиях нашей местности и климата. И хорошая ударная техника просто необходима. Но я не хочу указывать какую из них выбирать: английский бокс или тайский бокс, дзю-до или самбо, и т.д. Ножевой и палочный бой? Здесь откровенно "Да!", но я выкладывал этот пост, как физ. минимум.
5. На счет тактической подготовки (страйкбол, хардбол, пейнтбол, лазертег или что-то подобное) - полностью поддерживаю!

[lestar]

и они даны не как базовые, а как норма, к которой нужно стремиться вначале

по тексту именно с них и начинают. то есть писал физически крепкий человек, который всё это может и не представляет иного

На самом деле, начинать надо с возможного числа повторений (у каждого своё), причём не стараться выжать из себя максимум, а делать "комфортное" число раз.
Разминка должна быть не статическая, а динамическая, в стиле комплекса утренней гимнастики: лёгкие упражнения на растяжение мышц и связок, амплитудные разогревающие упражнения и аэробные (на дыхание).
После них переходят к развитию ловкости и владению телом (всякая акробатика, типа кувырков, колеса и т.п.).
После чего нарабатывают новые сложные движения (удары, броски, преодоление препятствий, другие специальные навыки), затем спаринги (если они есть) и только в конце тренировки силовые и утомительные упражнения (все эти приседания-отжимания). Иначе, уставшее тело неправильно запоминает движения.

Ставить удар можно и самостоятельно, в домашних условиях, как ДОПОЛНЕНИЕ к основным тренировкам под руководством опытного наставника.

Нарабатывать (тренировать) удар можно и дома, но под постановкой удара понимают именно изучение ПРАВИЛЬНОГО удара. Чтобы удар был правильным, кто-то, кто уже знает и умеет, должен объяснить, показать и проконтролировать процесс. Самостоятельно люди гробят руки и запоминают неправильные движения.

Но я уже писал, что единоборство должно быть действенным!

Как человеку из начальных условий понять, насколько оно "действенно"? Только со слов "более опытных товарищей". Так что стоит дать рекомендации. Поэтому, исходя из соображений "минимум приёмов, максимум опыта" я очень рекомендую обычный английский бокс. К тому же по нему можно найти куда больше специалистов, чем по тайскому, французкому боксу, кикбоксингу, тайквондо и каратэ вместе взятым. Опять же, палочный и ножевой бой очень естественно вырастут из навыков бокса, стоит дать людям в руки резиновые ножи и тямбары (плюс минимум теории).

По комплексу упражнений, сильно рекомендую почитать творения капитана Булочко

[Volfeus]

Ну тогда тебе и карты в руки! Предлагай ты. То что писал я - мой взгляд на развитие физ.подготовки в домашних условиях. Где, как и когда стоит переходить от передвижений к кувыркам, от кувырков к ударной технике, и т.д. должен объяснять наставник... Ну да ладно. Не спорю.
Жду твоих рекомендаций. Как это видишь ты.

[lestar]

Я вижу так: зарядка по утрам и спортивная секция по вечерам, плюс страйкбол по выходным
Если в округе НЕТ НИ ОДНОЙ СПОРТИВНОЙ СЕКЦИИ, то найти братьев по разуму и скачать вот эту книжку:
К. Т. Булочко
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА РАЗВЕДЧИКА
http://www.russtil.ru/1files/books/Fiz_podg_razved.pdf
если братьев тоже нет, то просто прочитать книжку и тренироваться по ней. Если книжка не понравилась, то поискать другую, но написанную специалистом-физкультурником, чтоб тренировки не лишили вас последнего здоровья.
И помнить, что некоторые принципы подготовки изменились в лучшую сторону. Так что постепенность в увеличении нагрузок вам в помощь.

[Red_Lines]

вот интересно, что мне делать. я работаю по 12 часов с графиком 4 через 3, при этом каждый день уходит от 3 до 4 часов на дорогу туда-сюда. встаю в 7.30, домой приезжаю около полуночи. постоянный недосып и отсутствие времени.
каждые выходные я стараюсь проводить как можно активнее и ярче. я сторонник активного отдыха, и развлечений полно. от сноуборда и сталкерстрайка до индустривльного туризма, диггерства. и любое то новое, что мне иногда бывает доступно. в том числе пром.альпинизм и дайвинг.
так что как в выходные так и в рабочие дни дома меня не бывает.
при всем при этом лишний вес и отсутствии формы меня преследуют постоянно. наследственность.
удар тяжелый, но не поставлен совсем.
еще сезон такой. снега нет, игр нет. то есть сейчас в основном по городу шатаюсь, хожу на экскурсии, ездим с девушкой по интересным местам ЛО.

посоветуйте что-нибудь статичное, или малопалевное для занятий хзотя б на работе. я чувствую, что за зиму просто разжирею.

один только плюс - стрельба и метание ножей у меня регулярны. и продвижение в этом заметно.

но физическая форма под ударом.

[lestar]

посоветуйте что-нибудь статичное, или малопалевное для занятий хзотя б на работе. я чувствую, что за зиму просто разжирею.

Вот честно, такое "малопалевное" при твоей работе не придумывается. Статической гимнастикой не занимался. Единственно, что подойдёт из тайцзицюаня (водится за мной такой грешок) так называемая "столбовая работа".
Если интересно, вот цитата из книги Вон Кью-Кита "ТАЙ-ЦЗИ ЦЮАНЬ Полное руководство по теории и практике", которую я нагло стянул вот отсюда: http://lib.rus.ec/b/282631/read
Кстати, книжку можно прочесть, не повредит...

В тай-цзи, так же как в двух других прославленных школах внутреннего кунг-фу (пакуа и синьи), подобной тренировке уделяется самое пристальное внимание. В терминах последних двух направлений такая тренировка называется «зан жуань», или «стоять в позе». Однако не следует считать, что техника зан жуань преследует единственную цель — обретение непоколебимой и устойчивой стойки. Намного важнее развитие внутренней силы, без использования которой все три внутренних школы утрачивают свой первоначальный смысл.
Самым важным упражнением для развития внутренней силы является «стойка трех кругов», или, как ее часто называют, «стойка тай-цзи». Как известно, термин «тай-цзи» переводится как «великий предел», и многие ученики, вероятно, слышали выражение: «Бесконечность, или пустота, порождает великий предел, зовущийся космосом». Начнем тренировку по развитию внутренней силы с упражнения, отражающего вышеприведенную концепцию.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль бедер (рис. 5.1, а). Слегка приоткройте рот, как будто вы улыбаетесь. Не спеша закройте глаза, ни о чем не думайте и абсолютно расслабьтесь. Эта поза известна как вудзи жуань, или «стойка бесконечного предела». Оставайтесь в этом положении в течение нескольких минут.
Главной задачей этого упражнения является не внешняя форма его выполнения, а достижение состояния полной расслабленности и внутреннего умиротворения. Некоторое время спустя вы почувствуете, как поток внутренней энергии циркулирует внутри вашего тела, а на продвинутых этапах подготовки сможете ощутить, как ваша жизненная энергия сливается с энергией космоса, то есть достигните состояния, отраженного в самом названии этой стойки.



Рис. 5.1. От «стойки бесконечного предела» к «стойке тай-цзи»

Через несколько минут переходите в «стойку тай-цзи». Не отрывая ступней от пола, перенесите вес тела на левую ногу, которая будет выполнять роль «сущностного», а правую ногу, которая будет выполнять роль «видимого», отставьте на 30 см в сторону (рис. 5.1, б). Плавно переместите вес тела на правую ногу, которая становится «сущностной», и придвиньте ставшую «видимой» левую ногу к правой (рис. 5.1, в). Отставьте левую ногу в сторону примерно на 60 см (рис 5.1, г) и равномерно распределите вес тела на обе ноги, которые при этом становятся «сущностными». Ноги должны быть на расстоянии 60 см или двойной ширины плеч друг от друга, причем большие пальцы ног следует свести слегка внутрь.
Согните колени так, чтобы они находились на уровне пальцев ног. Держите корпус прямо и в расслабленном состоянии. Поднимите руки на уровень груди, согнув локти таким образом, чтобы руки образовали окружность (рис. 5.1, д). Держите большие и указательные пальцы рук так, чтобы они соответствовали воображаемому кругу напротив вашей груди. Представьте, что бедрами и коленями вы сжимаете воображаемый шар. Итак, вы держите три воображаемых шара: самый маленький — ладонями, более крупный — предплечьями и бицепсами и самый большой — бедрами и коленями.
Вариант этой стойки называется «верхом на козле», но в нашем случае, когда руки сжимают воображаемый шар, она носит название «стойки трех кругов», или «стойки тай-цзи».
Убедитесь в том, что плечи и локти находятся в естественном положении. Улыбнитесь, не спеша закройте глаза и постепенно сконцентрируйте мысли на солнечном сплетении; затем избавьтесь от любых мыслей. Оставайтесь в состоянии абсолютной расслабленности и покоя в течение примерно пяти минут.
Упражнение завершается возвратом в вудзи, или «стойку бесконечного предела», в которой следует оставаться еще несколько минут. Заканчивая тренировку, в течение 2–3 минут фокусируйте внимание на энергетическом поле солнечного сплетения (дан тьян), расположенном примерно в 8 см ниже пупка. Разогрейте ладони, потерев их друг о друга, и, перед тем как открыть глаза, помассируйте их ладонями. По завершении упражнения сделайте несколько энергичных шагов.
Делайте это важное упражнение каждый день и постепенно доведите время выполнения «стойки тай-цзи» по крайней мере до получаса. Для этого потребуется не менее шести месяцев тренировки. Несколько месяцев занятий дадут вам почувствовать, как внутренняя энергия свободно циркулирует по телу и перетекает в область рук и ног; иногда при этом руки, ноги и кисти начинают ощутимо вибрировать. Когда это происходит, следует расслабиться и наслаждаться спонтанной вибрацией. Если же по каким-либо причинам вам необходимо ее остановить, просто подумайте о дан тьян и внутренняя сила перетечет в энергетическое поле живота. Сама вибрация внутренней силы демонстрирует общеизвестный, но не многими понимаемый принцип того, как «абсолютный покой производит движение», который объясняется символическим выражением: «Когда инь достигает максимума, рождается ян».

Добавлю, что несмотря на то, что Вы "обнимаете шар" локти не должны быть растопырены. Локти и плечи (да и всё остальное) максимально расслаблены и как бы "висят".

Так же можешь поискать что-нибудь по цигуну, но тут я не спец.
Есть у них, скажем, комплекс "для занятых людей" под названием "8 кусков парчи", но как это будет выглядеть на твоём рабочем месте, не знаю .

[Red_Lines]

хм ...
статическая гимнастика была бы попроще. но спасибо. буду хоть знать в какую сторону искать. хотя если честно, восточные эти приемы с "видимым-сущностным" мне совершенно чужды. чисто физическая польза - да. но духовно-энергетическая подоплека мне не понятна. стоячие упражнения поищу. на моем рабочем месте покупатели часто появляются абсолютно бесшумно, и если меня застукают обнимающего ногами шар с закрытыми глазами, это будет смотреться эпически нелепо

[lestar]

Некоторые шары можно обнимать ногами и открыв глаза . Духовные аспекты китайской жизни меня тоже мало интересуют, я сторонник философии диамата . А энергетические... скажем так: метод работает, а над теорией ещё стоит подумать .